Trainingschema voor hardlopers

Naast je hardlooptrainingen is het raadzaam om 1x per week met een aantal gerichte oefeningen te werken aan je stabiliteit en kracht. Hiermee verhoog je je belastbaarheid waardoor je met meer gemak kunt hardlopen en daarnaast dragen deze oefeningen bij aan blessurepreventie. Hieronder vind je alle oefeningen. Per oefening staan er een aantal opbouwende herhalingen aangegeven. Kijk op welk niveau je zit en pak de oefening die niet te zwaar is, maar je wel genoeg uitdaagt. Bouw dit voor jezelf geleidelijk op.

1. Deadbug

Oefening
• Alleen benen: bouw op naar 3×60 sec. voordat je doorgaat naar 2.
• Armen + benen: bouw op naar 3×60 sec.

Aandachtspunten
• Trek je navel in en duw je onderrug subtiel richting de grond.
• Hou deze spanning gedurende de hele oefening vast.


2. Backbridge

Oefening
• 2-benig statisch: bouw op naar 3×60 sec.
• 2-benig dynamisch: bouw op naar 3×30 herhalingen.
• 1-benig statisch: 3 sets 5×5 sec. hold per been.
• 1 benig dynamisch: 3×5-10 herhalingen per been.

Aandachtspunten
• Duw je heupen omhoog door je bilspieren aan te spannen.
• Trek je navel in.
• Houd je heupen stabiel.

 


 

3. Plank

Oefening
• Statisch: bouw op naar 3×45 sec.
• Shoulder taps: bouw op naar 2×20.
• Leg lifts: bouw op naar 2×20.
• Mountainclimbers: 4×30 seconden.

Aandachtspunten
• Trek je navel in.
• Span je bilspieren aan.
• Houd je romp in 1 lijn.
• Probeer met de dynamische varianten weinig te wiebelen, maar juist zorg voor stabiliteit.

 


 

4. Airsquats

Oefening
Bouw op naar 4×25 herhalingen.

Aandachtspunten
• Zet je voeten iets breder dan heupbreedte.
• Je tenen wijzen schuin naar buiten.
• Buig je knieën en zak naar beneden terwijl je je romp recht houdt.
• Pas de diepte van je squat aan, aan je mobiliteit. Het is belangrijk dat je hakken op de grond blijven staan.
• Je mag gerust met je knieën in een lijn voorbij je tenen komen.

 


 

5. Reversed Lunges + kniehef

Oefening
Bouw op naar 3×15 herhalingen per been.

Aandachtspunten
• Stap naar achteren, terwijl je met het grootste gedeelte van je lichaamsgewicht op je voorste been blijft steunen.
• Laat je knie van het voorste been niet naar binnen zakken.
• Strek je voorste been en maak met je andere been een kniehef-beweging.
• Ondersteun je beweging met je armzwaai.

 


 

6. Sidelunges

Oefening
Bouw op naar 3×15 herhalingen per been.

Aandachtspunten
• Stap opzij en buig je knie; dit is het werkende been, dit been draagt een groot gedeelte van je lichaamsgewicht.
• Duw jezelf vervolgens weer terug door af te zetten.
• Je tenen wijzen gedurende de lunge naar voren en je knie wijst dezelfde kant op.

 


 

7. Calfraises

Oefening
• 2-benig: bouw op naar 3×20 herhalingen voordat je doorgaat naar 2.
1-benig: 3×8-15 herhalingen per been.

Aandachtspunten
• Blote voeten.
• Maak de beweging zo groot als je bewegingsuitslag het toe laat, dus start zo laag mogelijk en strek zo hoog mogelijk uit.
• Dit is geen balansoefeningen dus pak gerust de trapleuning vast voor stabiliteit.